Split, czyli popularny trening dzielony. Kompendium wiedzy

fitness, strengthening, muscles-3502830.jpg

Trening split jest wykorzystywany przede wszystkim w sportach sylwetkowych takich jak kulturystyka. Zawodnicy zauważyli, że ćwicząc w taki sposób mogą zbudować bardziej kompletną i lepiej wyrzeźbioną sylwetkę. Jest to bardzo intensywna forma ćwiczeń poszczególnych mięśni. Zdecydowanie jest to polecana forma ćwiczeń dla osób z pewnym stażem treningowym tj. minimum 6 miesięcy.

Czym jest trening split?

Trening SPLIT jest to tzw. Trening dzielony. W tego typu planie treningowym każdą partię mięśniową ćwiczymy osobno tylko raz w tygodniu. Ilość treningów może wahać się od 3 do nawet 6 jednostek treningowych w zależności, jak zostanie ułożony. Zazwyczaj taki trening dzielimy na takie partie jak nogi, klatka piersiowa, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, barki, bicepsy, tricepsy. Są to umowne podziały, które możemy ułożyć w zupełnie inny sposób np.: na konkretne mięśnie takie jak pośladki lub łydki. Ten typ treningu powoduje znacznie bardziej intensywną stymulację poszczególnych partii mięśniowych, co pozytywnie wpływa na ich hipertrofię.

Dla kogo trening dzielony split?

Trening split w zasadzie jest dla każdego. Doskonale sprawdzi się u osób, które chcą przede wszystkim wypracować piękną sylwetkę, wyrzeźbić ciało i zbudować siłę. Jednak osoby, które chcą zrzucić tkankę tłuszczową albo popracować nad wydolnością z pewnością też osiągną profity z treningu dzielonego. Za pomocą tak zbudowanego treningu siłowego możemy zbudować siłę oraz masę mięśniową, spalić tkankę tłuszczową, zapobiegać kontuzjom, popracować nad wytrzymałością mięśni lub pracować nad cechami motorycznymi. Wszystko zależy od tego, jak taki plan zostanie ułożony. Bardzo ważne jest to, aby taki trening był dostosowany do potrzeb oraz możliwości osoby ćwiczącej.

Taki trening jest polecany osobom, które już mają pewne doświadczenie w treningu siłowym i szukają bardziej intensywnej formy ćwiczeń. U osób początkujących może to być zbyt silna stymulacja mięśni, co może objawić się przetrenowaniem lub bardzo bolesnymi „zakwasami” tj. bolesnością mięśniową. 

Jeśli jesteś osobą początkującą to lepszą formą ćwiczeń na początek może być tzw. Trening FBW czyli trening całego ciała lub trening obwodowy, gdzie angażujesz równomiernie wszystkie mięśnie podczas ćwiczeń.

Które partie mięśni ćwiczyć razem w splicie?

Jeśli chodzi o łączenie partii mięśniowych w splicie jest to kwestia często dyskusyjna. Najlepiej jest łączyć ze sobą partie mięśniowe, które nie łączą się ze sobą bezpośrednio w czasie treningu. Przykładowo mięśnie klatki piersiowej najlepiej jest połączyć z treningiem bicepsów, gdyż mięśnie tricepsów również bardzo intensywnie pracują podczas treningu klatki. Jednak część osób twierdzi, że połączenie właśnie klatki piersiowej i tricepsów może dać bardzo dobry efekty w postaci siły i masy mięśniowej. Wszystko zależy od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej i założeń planu treningowego.

Kolejnym dobrym połączeniem dla osób bardziej początkujących jest trening mięśni grzbietu oraz właśnie tricepsów. Podobnie jak wyżej, obie partie mięśniowe nie łączą się ze sobą w trakcie treningu, więc możemy je w pełni przepracować.

Następnie dobrym połączeniem będzie trening mięśni nóg oraz brzucha. Podczas treningu nóg owszem są również zaangażowane mięśnie brzucha, ale nie w takim stopniu, aby to później przeszkadzało w ich treningu.

Ważna jest również kolejność w jakiej wykonujemy trening. W momencie w którym łączymy trening mięśni klatki piersiowej oraz tricepsów dobrze jest zacząć od klatki. Gdyby nasz trening rozpoczął się od tricepsów, mogłoby to spowodować gorszą wydolność w trakcie ćwiczeń na klatkę piersiową w wyniku ich zmęczenia.

Przykładowy plan treningowy split

Bardzo ważną kwestią w treningu typu SPLIT jest jego podział. Możliwość ułożenia treningu jest dowolna, wszystko zależy od celu treningowego oraz poziomu zaawansowania. Bardzo powszechnym i popularnym podziałem jest np.:

  • Trening nr. 1: klatka piersiowa + biceps
  • Trening nr. 2: plecy + triceps, trening
  • Trening nr. 3: Nogi + mięśnie brzucha
  • Trening nr. 4: Barki

Trening można ułożyć również w zależności od partii mięśni, która wymaga większej uwagi. Załóżmy, że bardziej zależy Ci na rozbudowaniu mięśni ramion. Wtedy chcemy, aby to była osobna jednostka treningowa. Dzięki temu będziemy mieli więcej siły, aby mocniej przepracować te partie mięśni. Wtedy nasz plan treningowy może wyglądać w taki sposób:

  • Trening nr. 1: Klatka piersiowa
  • Trening nr. 2: Plecy
  • Trening nr. 3: Nogi + mięśnie brzucha
  • Trening nr. 4: Biceps + Triceps
  • Trening nr. 5: Barki

Jak widzisz trening mięśni ramion jest osobną jednostką treningową. Z założenia taki plan spowoduje lepsze efekty w postaci większej siły oraz masy mięśniowej konkretnej partii ciała.

Podsumowując – Trening SPLIT jest dla każdego, kto chcą bardziej skupić się na budowaniu siły oraz masy mięśniowej. Tak intensywna forma ćwiczeń jest zdecydowanie polecana, gdyż w taki sposób możemy osiągnąć bardziej spektakularne efekty, niż w tradycyjnym treningu. Trening dzielony pomoże Ci lepiej wyrzeźbić sylwetkę.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Przewiń do góry